En la vida moderna, es casi inevitable encontrarnos inmersos en una rutina que, a menudo, perpetúa sentimientos de estrés y ansiedad. La presión social, las responsabilidades laborales y las expectativas personales se combinan para crear un entorno donde la ansiedad se convierte en una respuesta habitual. Pero, ¿qué pasa cuando esa ansiedad genera hábitos automáticos que, lejos de ayudarnos a enfrentar el malestar, lo perpetúan? Primeramente, es necesario entender los mecanismos que sostienen los hábitos, para luego intentar desestructurarlos.
La formación de hábitos: la automatización del comportamiento.
Los hábitos, en su esencia, son patrones de comportamiento repetidos que ocurren de manera casi automática. Permiten realizar actividades cotidianas sin tener que dedicar demasiados recursos cognitivos, lo que facilita la vida diaria (Wood & Rünger, 2016). Todas las actividades esenciales que se ejecutan a diario como cepillarse los dientes, tomar un remedio específico, conducir, entre otros implican un proceso neurobiológico que involucra los ganglios basales, encargados de automatizar las tareas repetitivas (Yin & Knowlton, 2006).
El cerebro trabaja por eficiencia y ahorro energético, lo que lleva a la formación de hábitos (Duhigg, 2012). Sin embargo, no todos los hábitos son beneficiosos. Cuando estos se originan a partir de respuestas emocionales, como la ansiedad, es fácil caer en un ciclo donde los comportamientos automáticos perpetúan el malestar en lugar de aliviarlo (Robinson & Berridge, 2008). Por ejemplo, revisar compulsivamente las redes sociales buscando distracción o alivio puede ofrecer una gratificación momentánea, pero a largo plazo aumenta la ansiedad (Vannucci, Flannery & Ohannessian, 2017).
El ciclo del hábito: señal, rutina y recompensa.
Uno de los aspectos más fascinantes del ciclo del hábito es su simplicidad y, al mismo tiempo, su poder. Este ciclo está compuesto por tres elementos esenciales: señal, rutina y recompensa (Duhigg, 2012).
Señal: Es el detonante que activa el hábito. Puede ser un estímulo interno, como una emoción (ansiedad, estrés), o un estímulo externo, como una situación específica (recibir una notificación en el móvil) (Schwabe & Wolf, 2009).
Rutina: Es el comportamiento que ejecutamos como respuesta a la señal. En el caso de hábitos relacionados con la ansiedad, la rutina podría ser encender un cigarrillo, revisar redes sociales o comer compulsivamente (Everitt & Robbins, 2005).
Recompensa: Es la gratificación que obtenemos al realizar la rutina. Esta recompensa puede ser tangible (como sentir alivio temporal del estrés) o intangible (como una sensación de calma momentánea). La recompensa refuerza la repetición del hábito, lo que hace que sea más probable que lo repitamos en el futuro cuando se presente la señal (Balleine & O'Doherty, 2010).
Este ciclo permite que los hábitos se consoliden y se mantengan, muchas veces sin necesidad de una intervención consciente. En el contexto de la ansiedad, este ciclo puede volverse peligroso, ya que la señal puede ser la misma ansiedad y la rutina un comportamiento que solo agrava la situación (Graybiel, 2008).
Vínculo entre ansiedad y hábito.
La ansiedad, en sus diversas formas, tiene una característica fundamental: genera malestar. El cerebro está naturalmente inclinado a buscar alivio y el bienestar, y es ahí donde los hábitos entran en juego (Baumeister et al., 2000). El problema es que la ansiedad puede volverse un hábito en sí misma. ¿Cómo es posible?
Cuando se anticipan situaciones que producen ansiedad, el cerebro tiende a magnificar los peligros percibidos. Esto se conoce como pensamiento catastrófico, donde siempre se imagina el peor escenario posible (Beck, 1976). Este pensamiento es una señal que activa una rutina automática, que puede ser buscar compulsivamente en internet noticias alarmantes o evitar situaciones que generan incomodidad.
Lo interesante es que, al realizar estas acciones, el cerebro recibe una dosis de dopamina, un neurotransmisor asociado con la recompensa (Schultz, 1998). Aunque el comportamiento no resuelva el problema subyacente, la dopamina crea una sensación de alivio momentáneo, reforzando el ciclo del hábito (Everitt & Robbins, 2005). Cada vez que se siente ansiedad, el cerebro repite la misma secuencia: señal (ansiedad), rutina (comportamiento automático), recompensa (alivio temporal). De esta manera, la ansiedad se perpetúa y se convierte en un ciclo vicioso (Robinson & Berridge, 2008).
Hábitos modernos que exacerban la ansiedad.
En la actualidad, la tecnología y la cultura social contemporánea juegan un papel determinante en los estados ansiosos. A continuación, se describen algunos factores que promueven estos estados:
1. Dependencia de las redes sociales:
Esta dependencia busca una conexión constante con amigos, noticias, entretenimiento y contenido inspirador. Las personas quieren estar actualizadas, ser parte de una comunidad y compartir sus experiencias. El exceso de estas búsquedas exacerban la ansiedad y se corre el riesgo de aislamiento social y de la vida real (Vannucci et al., 2017), baja autoestima por compararse con los demás y falta de concentración en las tareas del día a día (Kross et al., 2013).
2. Hiperproductividad y "hustle":
Es el acto de maximizar el tiempo y ser lo más productivo posible, logrando múltiples metas profesionales y personales. La "cultura del hustle" promueve el esfuerzo constante para alcanzar el éxito. Sin embargo, induce también a un permanente estado de conectividad lo que puede terminar en Burnout, estrés crónico, agotamiento físico y mental, y deterioro de relaciones personales (Maslach et al., 2001).
3. Obsesión por el bienestar y el "cuidado personal"
Si bien el objetivo es mejorar la salud física, mental y emocional, al hacerse de manera exagerada, se corre el riesgo de un desequilibrio alimentario y a un estrés inducido por la ansiedad de cumplir con ideales de salud. (Fardouly & Vartanian, 2016).
4. FOMO (Fear of Missing Out)
Las personas que entran en esta dinámica, participan en todos los eventos de tendencia con el objetivo de estar al día en todo. El exceso por no querer perderse nada genera ansiedad y estrés constante por mantenerse actualizado. Se desarrolla una sobrecarga de compromisos sociales y una vida enfocada en agradar a los demás más que a uno mismo. (Przybylski et al., 2013).
5. Proyección de una apariencia física idealizada
El objetivo que se persigue es alcanzar estándares de belleza o una imagen corporal percibida como perfecta en redes sociales o la vida cotidiana. Esto lleva a someterse a tratamientos y cirugías estéticas que permitan presentar esta imagen idealizada. Los riesgos de esta focalización en exceso llevan a la distorsión de la autoimagen, baja autoestima, problemas psicológicos como dismorfia corporal, y presión social por ajustarse a ideales irreales (Phillips, 2005).
6. Muestra de relaciones o vida "perfectas"
El objetivo es crear una imagen de relaciones o estilos de vida ideales, que reflejan felicidad, éxito y estabilidad. Esto se realiza mediante la publicación de fotos constantes de momentos románticos perfectos con una pareja o de unas vacaciones lujosas. El exceso de esta necesidad, crea expectativas poco realistas para sí mismo y para los demás, lo cual genera ansiedad por mantener una imagen. Paralelamente, existe un deterioro de las relaciones auténticas y frustración al comparar la vida real con la imagen pública (Chou & Edge, 2012).
7. Viajes y descubrimientos de lugares insólitos
El objetivo es explorar destinos únicos y crear experiencias memorables, muchas veces con la finalidad de mostrarlas en redes sociales. Los riesgos de esta fijación excesiva es el agotamiento físico y financiero por viajar constantemente. Se arriesga el no poder disfrutar del presente sin capturar el momento y la desconexión con lo cotidiano. (Nash et al., 2018).
Maratones de series
El disfrute de entretenimiento audiovisual de manera continua sumergidos en historias a lo largo de varias horas o días genera riesgos a nivel físico producido por el sedentarismo, la falta de sueño el aislamiento social y cansancio generalizado a la hora de desarrollar las tareas y trabajo cotidiano. (Exelmans & Van den Bulck, 2017).
Videojuegos
El objetivo es la diversión, la competencia, el escape de la realidad y socialización a través de juegos en línea o individuales. Los riesgos son la adicción a estos juegos, el deterioro de relaciones personales, problemas de concentración, aislamiento social y problemas físicos como fatiga ocular o sedentarismo. (Lemmens et al., 2011).
Desestructurar hábitos y romper el ciclo de la ansiedad
Romper un hábito implica deshacer las conexiones neuronales que se han formado a lo largo del tiempo (Graybiel, 2008). Esto es un proceso que puede tardar mucho tiempo, dependiendo del tipo de hábito, del significado asociado y el tiempo en el cual se ha desarrollado. A continuación se mencionan algunas estrategias efectivas para desestructurar hábitos relacionados con la ansiedad:
Identificación de Señales y Recompensas: El primer paso es identificar la señal que activa el hábito y la recompensa obtenida. Esto requiere autoobservación y conciencia (Duhigg, 2012).
Sustitución del Hábito: Una vez identificadas la señal y la recompensa, se puede reemplazar la rutina negativa por una más saludable (Wood & Rünger, 2016).
Evaluar la Recompensa: Es importante que la nueva rutina proporcione una recompensa satisfactoria para que el cerebro empiece a preferirla (Everitt & Robbins, 2005).
Ya sea para instalar o para desinstalar un hábito, ambos requieren práctica y repetición. Esto implica tiempo y perseverancia en el nuevo hábito para formar nuevas conexiones neuronales (Graybiel, 2008). También es importante tener un plan estratégico que considere las recaídas. Las recaídas son parte del proceso y muy importantes para la gestión del cambio (Marlatt & Donovan, 2005).
Finalmente, buscar apoyo si se quiere realmente concretar un cambio importante de hábitos, es fundamental . Cambiar de hábitos requiere de muchas destrezas psicológicas que se pueden desarrollar y sostener cuando se trabaja la resiliencia y el desarrollo de las habilidades emocionales.
Si quieres conocer más de estas habilidades para gestionar un cambio de hábito importante en tu vida, no dudes en contactarme. Tengo los conocimientos y la experiencia para poder ayudarte.
Bibliografía
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