En el mundo agitado en el que vivimos, encontrar la calma se ha convertido en una prioridad esencial para mantener una buena salud mental y emocional. Nuestro bienestar no solo depende de lo que ocurre a nuestro alrededor, sino, más importante aún, de cómo interpretamos y respondemos a esas situaciones. En este blog revisaremos un enfoque profundo y práctico sobre la conexión entre nuestros pensamientos, emociones y comportamientos, basándose en principios de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).
La importancia de los pensamientos y su impacto en nuestra vida
Nuestros pensamientos juegan un papel crucial en la forma en que experimentamos el mundo. A menudo, cuando estamos en un estado de alerta constante, nuestra mente tiende a generar pensamientos negativos o distorsionados. Estos pensamientos no solo afectan nuestro estado emocional, desencadenando sensaciones de ansiedad, tristeza o miedo, sino que también pueden influir directamente en nuestras decisiones y comportamientos. Así, se establece un ciclo vicioso que perpetúa el malestar emocional.
El primer paso para gestionar este ciclo es reconocer y comprender la relación entre nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. La teoría de la Triada de Beck es un excelente punto de partida. Según esta teoría, las personas con depresión o ansiedad tienden a desarrollar tres tipos de visiones negativas: una visión negativa de sí mismas, del mundo y del futuro. Estas percepciones se consolidan en creencias profundamente arraigadas que influyen en la manera en que las personas interpretan su entorno y experiencias.
Por ejemplo, si alguien se ve a sí mismo como incompetente, es probable que perciba cualquier error, por pequeño que sea, como una confirmación de que las cosas nunca mejorarán, reforzando la idea de que el mundo es un lugar difícil y hostil.
Pensamientos positivos: el otro lado de la moneda que también puede provocar efectos contrapoducentes
Al igual que los pensamientos negativos, los pensamientos positivos también pueden consolidarse en creencias, y estas creencias positivas pueden tener efectos significativos en nuestra vida. Fomentar una mentalidad optimista puede mejorar nuestra resiliencia y motivación, permitiéndonos enfrentar los desafíos con una perspectiva más equilibrada y proactiva. Sin embargo, no todo lo positivo es necesariamente beneficioso. El exceso de positividad puede llevar a una negación de la realidad o a expectativas poco realistas. Por ejemplo, cuando una persona se enfoca únicamente en los aspectos positivos, puede ignorar señales de advertencia o evitar enfrentar problemas que necesitan ser resueltos. Por lo tanto, el equilibrio es clave: un optimismo moderado que no ignore los posibles desafíos y que permita la aceptación de emociones negativas es fundamental para una vida mentalmente saludable.
La construcción de la realidad: cómo nuestros pensamientos moldean nuestras emociones.
Nuestros pensamientos no solo reflejan nuestra realidad; en muchos casos, la construyen. Un claro ejemplo de esto es cómo una misma situación puede generar emociones completamente distintas dependiendo de la interpretación que hagamos de ella. Si, por ejemplo, recibes un correo de tu jefe solicitando una reunión inesperada, la manera en que interpretes esa situación afectará directamente tu respuesta emocional: Por ejemplo, podrías sentir ansiedad ante la posibilidad de haber cometido un error o, por el contrario, tranquilidad al asumir que puede ser una reunión rutinaria. Este ejemplo subraya la importancia de estar conscientes de nuestros pensamientos automáticos, ya que son estos los que con frecuencia nos llevan a emociones intensas y, en ocasiones, disfuncionales. La ansiedad, el miedo y la tristeza suelen surgir como respuestas a pensamientos negativos que aparecen de manera automática y sin ser examinados críticamente.
Identificación y cambio de los pensamientos automáticos
Uno de los primeros pasos para romper con el ciclo de pensamientos negativos es la identificación de estos pensamientos automáticos. Para ello es preciso activar la toma de conciencia, ya que los pensamientos automáticos son inconscientes y muy rápidos. Llevar un diario de pensamientos puede ser una herramienta útil para observar patrones y reconocer qué situaciones disparan ciertos pensamientos negativos.Una vez identificados, el siguiente paso es cuestionar estos pensamientos. La técnica de las preguntas socráticas, por ejemplo, invita a desafiar la validez de los pensamientos negativos, buscando evidencia que los respalde o los contradiga. Esto ayuda a reformular y reemplazar las ideas irracionales con otras más equilibradas y realistas.
Mindfulness y aceptación
Otra técnica efectiva es el mindfulness, que nos permite observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos ni reaccionar de manera inmediata. Practicar la aceptación, en lugar de luchar contra los pensamientos negativos, nos enseña a reconocer que "un pensamiento es solo un pensamiento", y que no tiene que definir nuestra realidad.
Cultivar la autocompasión es fundamental para el bienestar emocional y un exelente mecanismo que permite generar aceptación. Aprender a tratarnos a nosotros mismos con amabilidad, especialmente en momentos de dificultad, puede ayudarnos a reducir el crítico interno y fomentar una mentalidad más constructiva.
Estrategias prácticas para transformar pensamientos negativos
Para cambiar los patrones de pensamiento negativos, es crucial la práctica de manera constante. Ya sea llevando un diario de pensamientos, aplicando técnicas de reestructuración cognitiva o practicando el mindfulness. Estos cambios de hábitos requieren esfuerzo y repetición. Normalmente, esta práctica tiene beneficios más rápidos y apreciables cuando son guiados inicialmente por un terapeuta competente en estas materias que permita estimular el desarrollo de este nuevo hábito. Con el tiempo, estas técnicas pueden generar una transformación profunda en la manera en que percibimos y enfrentamos nuestras circunstancias.
Si deseas tener una consulta adaptada a tus necesidades, puedes solicitar una sesión a través del sitio o enviarme tu consulta a lorenasaldanahearn@gmail.com. Con mucho gusto estaré dispuesta a ayudarte a iniciar este proceso de reconstrucción a partir de la evidencia y del desarrollo de la resiliencia.
Referencias:
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behaviour Therapy: Basics and Beyond (2nd ed.). The Guilford Press.
Leahy, R. L. (2003). Cognitive Therapy Techniques: A Practitioner's Guide. The Guilford Press.
Ellis, A. (2003). Rational Emotive Behaviour Therapy: It Works for Me—It Can Work for You. Prometheus Books.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behaviour Change. The Guilford Press.
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